كيفية إزالة المعدة والدهون طيات على الجانبين؟ هناك طريقة سريعة وفعالة لتشديد الخصر والجانبين. يمكنك إجراء مجمع من تمارين فقدان الوزن البسيطة.
في المعركة ضد زيادة الوزن ، يمكنك أن تلاحظ أن دهون البطن والوركين والجانبين يذهبون في النهاية.
سنتيمترات إضافية في المعدة والوركين والجانبين. النظام الغذائي والتمارين المنزلية
نظام غذائي خاص ومجمع التمرين المنزلي يعطي نتيجة جيدة. باتباع النصيحة أدناه ، يمكنك اختيار طريقة فعالة وبسيطة. كل هذا يتوقف على الكمية الأولية من احتياطيات الدهون ، وتصميمها والمثابرة.
مهم. قبل اختيار تمارين خاصة في المنزل لفقدان الوزن والساقين والجانبين ، من الضروري أن نفهم أنه لا يمكن توجيه أي نظام غذائي مختص ونشاط بدني نشط حصريًا في البطن أو الجوانب أو الوركين.
- من المؤكد أن أجزاء أخرى من الجسم ستشارك.
- يجب أن يتم التمارين محلية الصنع بانتظام!
- يتم استخدام النظام الغذائي المناسب!
أسباب الدهون عند الخصر
كمية صغيرة من رواسب الدهون هي المعيار ، لأنه يعمل على حماية العظام والأعضاء الداخلية. ولكن يجب أن يكون الفائض مشكلة قلق خطيرة. يمكن أن تتخلص من الوزن الزائد مع التدريب ونظام غذائي منخفض الكربون. لكن أولاً ، سوف نتعامل مع الأسباب:
الأيض السيئ
مع تقدم العمر ، يبطئ التمثيل الغذائي ، وهذا يؤدي إلى مجموعة نشطة من الوزن الزائد. النساء أكثر استعدادا لهذا من الرجال. من الممكن أن يأكل بعض أصدقائهم مقليًا وحلوًا ، لكن في معظم الحالات لديهم معدة مسطحة ، وتراكم الدهون دائمًا في هذه المنطقة. السبب الرئيسي هو أن أصدقائك لديهم مستوى أعلى من التمثيل الغذائي مقارنة بك.
علم الوراثة
لقد ثبت أن الخلايا الدهنية تعتمد على جيناتها ، أو بالأحرى على عددها. إذا كان أجدادك أو والديك يعانون من زيادة الوزن ، فسيواجه نفس المشكلة. هناك نوعان من بنية الجسم: على شكل كمثرى ومسجلة التفاح. إذا كان لجسمك شكل كمثرى ، فإن الوزن يتراكم في الجزء السفلي من الجسم ، على سبيل المثال ، في الأرداف. إذا كان للجسم شكل تفاحة ، فإن الدهون تتراكم في البطن.
يجلس نمط الحياة
إذا كنت تقود نمط حياة مستقر ولم تقم بتمارين بدنية ، فأنت تمر معظم الوقت على شاشة التلفزيون أو الكمبيوتر ، فسوف يفوز حتماً في السنوات القادمة.
الأكل الزائد
إذا كنت تأكل أكثر مما يجب ، تأكد من زيادة الوزن. إذا تم الجمع بين الأكل الزائد مع نمط حياة مستقر ، فاحصل على أقصر وقت ممكن ويمكنه إضافة الوزن بسهولة.
موقف غير صحيح في وضع الجلوس
إذا لم تراقب تصحيح الموقف وانحني دائمًا ، عندما تشعر ، تأكد من تراكم رواسب الدهون في البطن. يجب أن تجلس دائمًا ، مع الحفاظ على ظهرك في وضع مباشر.
التوتر والمرض
الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية لتراكم الدهون عند الخصر. يزيد الإجهاد من مستوى الكورتيزول في الجسم ، مما يؤدي إلى ظهور سنتيمترات إضافية. الأمراض مثل سرطان الثدي وتوقف التنفس أثناء النوم وارتفاع ضغط الدم الشرياني وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري لدى النساء تراكم الرواسب الدهنية في منطقة البطن.
عضلات ضعيفة
إذا كانت عضلات البطن رخوة ، فيمكنها بسهولة تجميع الزائدة في هذه المنطقة.
التغييرات الهرمونية
عندما يقترب عمر المرأة من المتوسط ، تبدأ كمية الدهون في الجسم في الزيادة بما يتناسب مع وزن الجسم. يزداد خطر تراكم الدهون حول الخصر أثناء انقطاع الطمث. في النساء ، تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في تنظيم مستوى الدهون في الجسم.
أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن والجوانب
هذه هي أفضل مجموعة من التمارين التي ستساعد في صنع معدة مسطحة في المنزل ، لأنها لا تتكون فقط من لف الصحافة ، وتتضمن أيضًا تمارين مكثفة تساهم في حرق الدهون السريع ليس فقط في المعدة. ولكن يجب أن يفهم بوضوح أن التأثير سيكون أقوى وأكثر وضوحًا ، وكلما زادت الجهود التي بذلتها مشكلة حرق الدهون. هذا يعني أنه ، إلى جانب الطبقات ، ستلاحظ التغذية الكافية ولن يتم نقلها إلى التطرف ، على سبيل المثال ، سوف يلجأ إلى حمية منخفضة في درجات الحرارة التي تقارن إضراب الجوع.
تشنج
لا توجد حركات شعبية لتلف الصحافة. إنه ليس الأكثر فاعلية ، ولكنه سيساعدك على تقوية عضلات القشرة إذا قمت بدمجها مع النظام الغذائي الصحيح ، وفي وقت قصير سترى النتائج.
- استلقي على السجادة. أضعاف الركبتين ، يجب أن تكون القدمين على الأرض مع السطح بأكمله.
- اجعل يديك خلف رأسك.
- يستنشق بعمق وربط الجزء العلوي من الجسم من الأرض. الزفير عندما تستيقظ.
- استنشق عندما تعود إلى الموضع الأولي. تنفس عندما ينزل الجسم إلى الأرض.
- قم بعمل 10 تكرار ثم كرر في 2-3 نهج.
منعطف عكسي
- استلقي على السجادة. أضعاف الركبتين ، يجب أن تكون القدمين على الأرض مع السطح بأكمله.
- خفض اليدين في جميع أنحاء الجسم.
- ارفع ساقيك بحيث تكون الوركين عموديًا على الأرض.
- ارفع الجزء الخلفي من الظهر حتى تتحرك الركبتين نحو الصدر.
- استنشق عند وضع ساقيك على الأرض. الزفير عند ترتيب نفسك من الجزء الخلفي من الأرض وإحضار ركبتيك إلى صدره.
- جعل 10 تكرار في 3 أساليب.
تطور مائل
تتشابه الحركة إلى حد كبير مع التطور العادي ، ولكن هنا سيتعين عليك تحويل الكتف نحو الآخر.
- استلقي على السجادة ، خذ يديك من الرأس.
- أضعاف الركبتين حتى لا تلمس القدمين.
- ارفع الجزء العلوي من الجسم كما هو الحال مع الالتواء العادي ، وتحويل الكتف الأيمن إلى اليسار. يجب أن يكون الجانب الأيسر من الجسم على الأرض.
- كرر الحركة للجانب الآخر. اقلب اليسار إلى الكتف إلى اليمين ، دون تمزيق الجانب الأيمن من جسم الأرض.
- جعل 10-12 تكرار.
تطور
- استلقي على السجادة. تمتد ساقيك لأعلى وعبورها.
- اصنع نفس الحركات كما هو الحال عند القيام بالمنعطفات العادية.
- استنشق عندما ينخفض الجسم ويعبر ساقيك. الزفير عندما تستيقظ.
- جعل 10-15 تكرار في 3 اتباع النهج.
التواء الجانبي
إنه يشبه إلى حد كبير تطور الجانبي. الفرق الوحيد هو أنه يجب عليك رفع ساقك اليمنى عند تحريك كتفك الأيسر إلى اليمين والعكس صحيح. جعل 10-12 تكرار لكل جانب في 2 اتباع نهج.
تحريف دراجة
- استلقي على الأرض أو السجاد. امسك يديك على الجانب الأيسر والأيمن من الرأس ، على التوالي.
- ارفع ساقيك وانحنى ركبتيك.
- رمي الركبة اليمنى على الصدر. رفع ركبتك اليمنى ، يجب أن تحاول الوصول إلى الكوع الأيسر.
- يضيء الساق اليمنى ويسحب الركبة اليسرى على صدره. ارفع الجزء العلوي من الجسم وتأكد من أن يمس الكوع الأيمن الركبة اليسرى.
- جعل 10-12 تكرار لكلا الجانبين في 2 على التوالي.
بلانك مع التحولات
تهدف هذه الحركة إلى العمل في أسفل الظهر والوركين والضغط.
- خذ موقع الشريط على الأرض أو السجادة بحيث تكون الركبتين والمرفقين على الأرض.
- المظهر يتجه للأمام ، ويتم بناء الرقبة والعمود في خط.
- ابدأ الركبتين من الأرض ووضع القدمين على الجوارب.
- الحفاظ على هذا الموقف لنحو 30 ثانية. تأكد من التنفس بشكل طبيعي خلال الفصل.
- انتقل الآن بالتناوب إلى جانب الشريط الجانبي لكل جانب من جوانب الجسم لمدة 30 ثانية.
بلانك مع منعطف
- استلقي على الأرض على جانب واحد.
- حرك وزن الجسم إلى الكوع أو الذراع الأيمن والساق اليمنى. تأكد من أن اليد اليمنى عازمة في الزوايا الصحيحة.
- ضع الساق اليسرى على اليمين. الحفاظ على الساقين المستقيمة. ارفع الوركين.
- الحفاظ على هذا الموقف لنحو 30 ثانية. إذا كانت لديك خبرة في أداء هذه الحركة ، فيمكنك الاحتفاظ بالموقف لمدة 1-2 دقائق.
- كرر التمرين للجانب الآخر.
وجبات الغداء مع التحولات
إذا كنت قد بدأت للتو في العمل في الصحافة ، فيجب عليك أولاً تجربة الطعنات لتحويل الجسم.
- اتخذ خطوة للأمام مع القدم اليسرى وانحنى الركبة. ستشعر بالامتداد في قاع الفخذ الأيمن.
- ارفع ذراعيك للأمام إلى الأرض.
- اتخذ خطوة رائعة للأمام مع قدمك اليسرى وجلس ، كما لو كان يجلس على كرسي وهمي. يجب أن تبقى الساق اليمنى وراء القدم ووضعها على القدم.
- تأكد من أن الظهر في الوضع المباشر.
- بصرف النظر عن قدم أخرى.
- جعل 15 تكرار.
يؤدي إلى الجانبين
- توقف بشكل مستقيم ، الساقين معا. ارفع ذراعيك على رأسك وانحنى.
- إمالة الجذع إلى اليسار قدر الإمكان لتشعر بامتداد على الجانب الأيمن من الجسم. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 15 ثانية.
- العودة إلى الوضع الأولي.
- كرر التمرين للجانب الأيمن من الجسم. الحفاظ على الموقف لمدة 15 ثانية.
- بمجرد أن تحافظ على الموقف لمدة 15 ثانية ، يمكنك زيادة هذه المرة إلى 30 ثانية أو أكثر.
ممارسة الفراغ
يساعد ممتازة على تقوية عضلات تجويف البطن وتركز بشكل رئيسي على التنفس.
- توقف في جميع أربع ، ودعم الجسم على الركبتين والمرفقين.
- تنفس عميق. يجب أن تكون الصحافة مريحة.
- الزفير. تشديد في عملية الزفير والرسم في المعدة.
- احتفظ بهذا الموقف لمدة 15-30 ثانية تقريبًا
- قم بإجراء 15 تكرارًا في 2-3 نهج يوميًا.
خفض الساقين في الكرسي
- الجلوس على كرسي ، قم بتصويب كتفيك ، وقم بتصويب ظهرك.
- ضع يديك على الجانبين مع النخيل لأسفل. تنفس عميق.
- الزفير ، ورفع العصابات ركبتيك حتى يكونوا بالقرب من الصدر.
- الحفاظ على هذا الموقف لمدة 5-10 ثانية. لا تقلب ظهرك ولا تميل إلى الأمام في الوقت الذي تكون فيه ركبتيك في صدرك.
- خفض الساقين إلى الأرض. جعل 15 تكرار.
المشي
المشي هو تمرين جيد آخر للمبتدئين. يجب أن تفي به إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون في معدتك ، وحرق رواسب الدهون في جميع أنحاء جسمك. سيتيح لك المشي بسرعة 30 دقيقة في اليوم على الأقل 5 مرات في الأسبوع مراقبة التغييرات التدريجية في وزنك. هذا التمرين المنخفض الكثافة سوف يعطي حمولة جيدة لقلبك وتساعد على زيادة التمثيل الغذائي.
تشغيل جبان
بعد السيطرة على المشي السريع ، يمكنك التغيير إلى سباق الجبان الذي سيساعد على حرق السعرات الحرارية الإضافية في الجسم. سيساعدك إدارة الجبان على الحفاظ على شكل مادي ، والبقاء في صحة جيدة ومكافحة الوزن.
يجري
إذا كنت ترغب في تنويع الأداء الرتيب اليومي لنفس التدريب ، فيمكنك محاولة الركض لمدة 2-3 أيام في الأسبوع. الجري سيجعل قلبك ينبض بشكل أسرع ، مما سيساعد في حرق السعرات الحرارية أكثر من المشي أو الركض.
تدريب القلب والأوعية الدموية
تعتبر أمراض القلب واحدة من أفضل الطرق لحرق العديد من السعرات الحرارية ، وكذلك التخلص من الفائض في الخصر. أدركها لمدة 30 دقيقة في اليوم على الأقل 4-5 مرات في الأسبوع ، ويمكن أن تقلل أيضًا من مستويات التوتر ، وزيادة حجم الرئتين ، والحفاظ على صحة القلب وتحسين النوم.
السباحة
السباحة تمرين جيد جدًا يسمح لك بالحفاظ على الجسم كله في النغمة. سوف السباحة أيضا تحسين تأثير التدريب القلب والأوعية الدموية. يجب عليك اختيار إيقاع التدريب الأمثل الذي يسمح بمزيد من السعرات الحرارية بالحرق. في المرحلة الأولية ، من الأفضل السباحة على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع.
منتجات لذيذة لفقدان الوزن
إذا كنت تعتقد أنه يعاني من زيادة الوزن ، فيجب عليك تقليل الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية على الفور والبدء في استهلاك الأطعمة ذات الألياف. فيما يلي المنتجات التي من شأنها أن تساعد في إنقاص الوزن بشكل أفضل.
- تفاحة: يمكنك استخدامها 3-4 مرات في اليوم كبديل للطعام بمحتوى عالي الكربوهيدرات.
- لوز: غني بفيتامين هـ ويحتوي على عدد كبير من الألياف التي تعطي شعورًا بالشبع وتقلل من الشعور بالجوع.
- الخضروات الورقية الخضراء: غني بالألياف ويحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. سوف تساعد في منع تأخير الماء في الجسم.
- الأفوكادو: أنه يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية أحادية الألياف والأحادي ، والتي تساعد على تقسيم الأحماض الدهنية إلى الطاقة والماء.
- خيار: يحتوي على نسبة عالية من الماء وكمية صغيرة جدًا من السعرات الحرارية.
- بطيخ: 80 ٪ ماء يتكون من الماء ويحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. سوف يساعد البطيخ على تحقيق الخصر المطلوب.
- فول: فهو يساعد على تحسين الهضم ويقوي أيضًا العضلات ، ويقلل من الشعور بالجوع ويتجنب تناول الطعام بشكل فائض.
مع اتباع نهج معقد ، يجمع بين التغذية والتدريب الكافيين ، سترى النتائج في غضون أسابيع قليلة. يمكنك القيام بهذه التمارين في المنزل بنفسك أو تحت إشراف مدرب محترف. إذا كان لديك قوة الإرادة والتصميم على بذل الكثير من الجهد للتخلص من الدهون في معدتك ، فيمكنك تحقيق ذلك بسهولة. تذكر أنه لا توجد نتائج جهد ، والتخلص من الجنيهات الإضافية ليس استثناء. لتسريع فقدان الوزن بسبب الدهون الزائدة ، حاول تجنب الأطعمة السريعة للكربوهيدرات وزيادة السعرات الحرارية كل يوم بسبب النشاط البدني وأسلوب حياة صحي. على سبيل المثال ، استبدل المصعد في نزهة على الخطوات ، بدلاً من العربة أو المترو ، قم بالسير في الشارع.